Меня как практикующего психофизиолога всегда интересовали исследования в области геронтологии (науки о старении) и наработки, которыми делятся люди, сохранившие здоровье и молодость в зрелом, пожилом и старческом возрасте.
Почему некоторые люди выглядят значительно моложе своих лет?
По мере сбора материала для своей очередной книги (она будет как раз на эту тему) у меня появляется возможность и необходимость делиться некоторыми интересными концепциями. Также много идей приносит общение с моими клиентами и анализ результатов их обследования.
Запомнился 72-летний мужчина, которого я принял за ровесника (мне 54). Это было пару месяцев назад. Он реально выглядел на 50-55: осанка, движения, манера себя вести, взгляд и т.д. Неудивительно, что при обследовании мужчина получил сертификат 1 группы психофизиологической экспертизы – он практически не допустил ошибок при тестировании реакции, стрессоустойчивости, памяти и других свойств. Как выяснилось, во многом благодаря регулярным занятиям йогой.
Тело и психика неразрывно связаны. Стареет душа – тут же реагирует и тело, и наоборот. Поэтому меры по омоложению организма должны быть комплексными.
Сегодня расскажу о 5-ти важных правилах, которые стоит соблюдать людям, уже вступившим пенсионный (или даже предпенсионный) возраст, но категорически не намеренных расставаться с молодостью. Все эти правила являются частью философии «анти-эйдж» («борьба со старением), которая в последние годы все больше входит в моду на Западе, но с недавних пор пришла и к нам.
И так, к чему же стремиться после 60 в рамках «анти-эйдж» в первую очередь и как этого достичь?
1. Вес тела должен быть в норме
Нормальный вес тела – это нормальный метаболизм. Практически у всех людей с повышенным весом в той или иной степени развивается метаболический синдром, который является основной причиной всех возрастных нарушений и недугов.
Что такое норма? Одним из вариантов расчета может быть использование формулы доктора Брока. Из вашего роста отнимите коэффициент: для роста 165 см это 100, для 175 – 105, от 175 и выше – 110.
Например, мой рост – 186 см. Значит, я должен весить 186-110 = 76. Таков мой идеальный вес.
Чем дальше ваш вес удаляется от идеального, тем в худшем состоянии находится ваш организм, тем активнее в нем работают факторы старения и тем больше шансов заработать возрастные недуги – инсулинорезистентность, сахарный диабет, метаболический синдром, ожирение печени, гипертонию и сердечно-сосудистые проблемы.
Как достичь нормального веса. Очень просто: соблюдение количества употребляемых калорий (для женщин старше 55-ти не больше 1700, для мужчин – не больше 1900), полное исключение сахара, ограничение жира до нормы (примерно 100 г в дневном рационе), обязательная ежедневная физическая активность.
2. Легкость движений – это в ваших руках
Джозеф Пилатес, автор известной суставной гимнастики, говорил: «Если в 60 лет у вас гибкий позвоночник, вы молоды; если в 20 лет он уже негибок, то вы стары».
Абсолютно с ним согласен. Негибкий позвоночник и нездоровые суставы – это скованность движений. А скованность движений – не только внешний признак старения, она – неблагоприятный фактор, влияющий на состояние психики.
Как это исправить. Ваша цель – гибкий позвоночник и здоровые суставы. Для улучшения их функций лучше всего подходят гимнастика пилатес и йога. На канале я часто делюсь упражнениями для осанки, на гибкость и на равновесие, которыми занимаюсь сам. Подписывайтесь и практикуйте вместе со мной.
3. Омолодите шею, и это непременно отразится на лице
О гибкости позвоночника (в том числе и шейного отдела) мы только что говорили. Но шея – это еще и большое количество кровеносных и лимфатических сосудов, а также нервных пучков скрытых аж за 7-ю оболочками – кожей и несколькими слоями фасций и мышц. Одним из таких слоев является подкожная мышца шеи – platysma.
С возрастом она провисает, характерным образом опуская уголки рта, меняя очертания подбородка и изменяя анатомию шеи, влияя на лимфоотток (из-за чего у некоторых людей уже после 50-ти лицо становится одутловатым).
Как это исправить. Активно тренируйте подкожную мышцу шеи. Вот примерный комплекс.
· Начните с легкого массажа области ключиц – это поможет снять мышечный спазм.
· Поднимите подбородок вверх и 1-2 минуты массируйте мягкие ткани под челюстью.
· Выпрямитесь, положите ладони на грудь и медленно запрокидывайте голову назад, прислушиваясь к тому, как растягиваются волокна мышцы; задержитесь на несколько минут в конечной точке, вернитесь в исходное положение.
· Положите подбородок на кулак и медленно надавливайте на него. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Кроме того, работайте над осанкой (исправляйте сутулость) и поменьше сидите; спите в правильной позе.
4. Реакция
Данные исследований и мои личные многолетние наблюдения показывают, что уровень реакции начинает снижаться уже после 40-45-ти, а после 55-ти это снижение становится особенно заметным (время реакции увеличивается в 2-4 раза). Снижение реакции — признак старения.
Основные причины снижения реакции – повышение артериального давления, ухудшение работы мозга и некоторое нарушение временной проводимости.
Как это исправить. Во-первых, важно нормализовать вес (см. п.1) и артериальное давление, что очень часто взаимосвязано. Во-вторых, надо регулярно употреблять продукты, богатые витаминами группы В. Эти водорастворимые витамины в большом количестве содержатся в яйцах, субпродуктах, рыбе, горохе, цельных зернах, свекле, темно-зеленых овощах (шпинат, брокколи и т.д.), молочных продуктах.
5. Блеск в глазах
От чего он бывает? И куда исчезает?
Психофизиология прекрасно знает ответы на эти вопросы. Блеск в глазах – признак высокого уровня дофамина в крови. Дофамин – гормон любопытства, любознательности (есть у него и другие функции, важна – она мотивирует на развитие). Чем выше интерес к жизни, тем выше дофамин.
Когда человек развивается, изучает, исследует, познает, уровень дофамина высок, и весь организм воспринимает это как сигнал к повышенной жизнедеятельности – улучшается метаболизм, энергообмен и питание головного мозга.
Как повысить уровень дофамина. Для этого очень важно снизить уровень стресса, потому что кортизол и адреналин, вырабатывающиеся при стрессе, снижают уровень дофамина.
